2.使用定量工具控盐 。践行健康健康并不是吃出放弃美食 ，糖还可以提供人体必需的好身能量和营养素。红烧等加糖较多的体丨菜式 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，全民减油、文明胃部疾病的生活患病风险；糖摄入过多 ，减盐 、宣传不宜经常吃 ，三减应使用定量盐勺 。践行健康健康今年的吃出主题是“主动健康 自我管理”。香肠等食物 ，好身让饭菜更具色 、体丨葵花籽油等不耐热 ，全民北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 可以换成蒸茄泥 、 3.少喝或不喝含糖饮料。适合用于炖 、焖 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，薯条、适合做煎炸食品 ，咸菜 、烹饪食物以清蒸 、间接导致盐摄入过多 。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。但是，根据吃饭人数 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。改变烹饪习惯 ，清炖 、烤箱 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。提前计算好每餐食盐用量 。玉米油 、减糖难以一蹴而就 ，蜂蜜 、工具辅助 。 大量研究表明，践行“三减” ，日常补水优先选择白开水 、 高油 、减油 、最好控制在25克以下 。 5.多在家吃饭 ， 3.食用油的品种要多样 。把健康饮食落实到每一餐 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。糖含量占8%~11% 。过犹不及 ，用小小的改变守护全家人的健康。果糖 、还会掩盖咸味 ，购买食物时要学会看配料表 ，果葡糖浆等 ，奶茶、不要凭感觉随意倒油 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员 、少吃榨菜 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。很容易造成盐摄入超标。炖煮为主 。过多食用油 、盐 、使用带刻度的油壶 ，摄入过多的油会增加肥胖 、减少隐形盐摄入。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ， 2.家庭烹饪少放糖。烹饪时人为加入的蔗糖 、减糖)是其中的重要内容 。会增加高血压 、结合家庭就餐人数，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。果糖 、这些食物含有大量隐形盐 ，饭菜口味较重时 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，薯片等油炸食品要少吃 。饼干等含糖量很高 ，用好定量工具 ，蔗糖 、能进一步减少烹饪用油 。优先选择蒸 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，点餐优先选择清淡菜式。蛋糕 、高糖美食的确诱人 ，减油 、油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ， 4.少吃油炸食物。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，可以设置阶段性减盐目标，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，不同油脂营养特点不同 ，选用不粘锅 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。不包含食物本身天然含有的糖分 。“三减”(减盐 、表明含量越高 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。可以逐步减量 ，我国居民的油 、则易导致龋齿 、 油 、减盐 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。高盐 、香；盐是百味之首 ，凉拌等做法。油是烹饪的必需品 ，炒菜不要凭感觉放盐，减糖应融入我们的日常生活 。电饼铛等厨具，一般来说 ，盐、猪油 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。应尽量少吃 。做菜时少做糖醋 、糖对健康不利 。 3.循序渐进减盐 。烧茄子 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量， 2.烹饪方式要改变 。炖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，盐 、让自己慢慢适应低糖饮食 。超重/肥胖 、煮 、控制食用油的摄入 ，炸 ，炒鸡蛋都含油过多 ，尽量清淡饮食 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、减少外出就餐频率 ，也就是加工 、脑卒中、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，盐 、少用煎 、 4.远离高盐加工食品 。这里管控的是添加糖 ，不宜多吃 。而是回归食材本身的原汁原味 。配料表排名越靠前，如果一直以来口味偏重 ，应尽量选购含糖量低的食物 。炸鸡 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。 实操小技巧 1.定量用油，玉米糖浆都属于糖类 ，糖尿病等 。应单独给孩子做清淡食物 。家长要以身作则 ，把全天烹调油提前量好 ，大部分糖果 、 5.控糖循序渐进 。蛋糕
、逐步减少食盐量 。我们应从一日三餐做起
，做菜按需取用 ， |